هدف از انجام ورزش های ویلیامز این است که فاصلهای میان مهرهها ایجاد کند تا فشار روی دیسک کاهش یابد. علاوهبر آن در موارد خفیف میتواند مهرهای که به دیسک فشار میآورد را به جای خود بازگرداند. هدف ممکنتر و مهمتر، تقویت عضلات کمر برای کاهش فشار بر ستون مهره است. اصولا افرادی که عضلات قویتری دارند، کمتر دچار مشکلات اسکلتی میشوند. به همین دلیل در ادامه قصد داریم شما را با تعدادی از این حرکات ورزشی آشنا کنیم.
معرفی ورزشهای ویلیامز برای بهبودی دیسک کمر و کمر درد
درمانهای گوناگونی برای بهبود یا کنترل مشکلات دیسک کمر توصیه میشود تا این بیرون زدگی کنترل شده و درد بیمار کم شود. یکی از موثرترین روشها برای کاهش درد کمر، انجام ورزش های ویلیامز است. «ویلیامز» یک جراح ارتوپد بود که این ورزشها را برای کاهش درد بیماران خود اصلاح و تجویز نمود.
ویلیام اعتقاد داشت که سبک زندگی امروز ما فشار زیادی بر مهرههای ۴ و ۵ کمر وارد میکند و این فشار میتواند از مهرهها به دیسک وارد شود. فشار وارد بر دیسک میتواند آن را جابجا کرده و با خارج کردن مابع درون دیسک، نخاع را تحت تاثیر قرار دهد.
برای انجام این تمرینات به یک فضای کوچک برای دراز کشیدن و یک تشک ورزشی یا ساده نیازمند هستید. بهتر است این حرکات را روی تخت خواب انجام ندهید. ممکن است تعدادی از این تمرینها توسط جراح ستون فقرات یا متخصص فیزیوتراپی برای شما تجویز شده باشد. در نظر داشته باشید که هدف از انجام ورزش های ویلیامز، کاهش درد در ناحیه کمر است؛ پس در هر مرحله از تمرینات که احساس درد کردید، بهتر است تمرین را متوقف نمایید.
تمرین اول؛ شیب لگن
سادهترین تمرین از ورزشهای ویلیامز، کشش لگن است. این تمرین بسیار آسان است و میتواند عضلات شکم به خصوص عضلات زیر شکم را تقویت کند. برای این تمرین لازم است بر روی زمین به پشت دراز بکشید. کف پاهای خود را بر روی زمین گذاشته و زانوهای خود را خم کنید. سپس عضلات شکمی خود را منقبض نمایید. در هنگام این انقباض، احساس میکنید که لگن جابجا شده و به سمت ناف حرکت میکند. این حالت انقباضی را برای ۶ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکات را میتوانید تا ۱۵ بار تکرار نمایید.
تمرین دوم؛ کشش زانو به سینه (تک پا)
هدف از این تمرین ایجاد کشش در عضلات پایین ستون فقرات است. به همان حالت قبل بر روی زمین دراز بکشید. یک پای خود را در همان وضعیت به صورت خمیده به طوری که کف پا روی زمین قرار گرفته، نگه دارید. درصورتی که مبتلا به درد زانو هستید، پای ثابت را روی زمین دراز کنید. برای این کار، دستان خود را پشت ران خود قفل نمایید و سپس زانوی خود را به آرامی به سمت قفسه سینه حرکت دهید. پای خود را در همین حالت به مدت ۵ تا ۱۲۰ ثانیه نگه دارید؛ سپس با حالت قبلی بازگشته و این کار را با پای دیگر انجام دهید.
تمرین سوم؛ کشش زانو به سینه (جفت پا)
تمرین قبل را با هر دو پا انجام دهید. دستان خود را پشت رانها قلاب کرده و هردو پا را به سمت قفسه سینه خود بکشید و نگه دارید. در این حالت باسن مقداری از تشک فاصله میگیرد. در حدود ۵ تا ۱۲۰ ثانیه بسته به میزان تحمل خود، به همین حالت باقی بمانید و سپس رها کنید.
تمرین چهارم؛ کرانچ
برای انجام این تمرین از سری ورزشهای ویلیامز، در همان موقعیت قبلی قرار بگیرید. سپس پاهای خود را بالا ببرید تا ساق پا موازی با زمین قرار گرفته و زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. شکم خود را مانند تمرین اول منقبض کنید. دستهای خود را به صورت ضربدری روی شانههایتان قرار دهید. همچنان که سر، گردن و ستون فقرات در یک راستا قرار گرفته، بالا تنهی خود را به سمت زانوها خم کنید و سپس به حالت اول باز گردید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار نمایید. دقت کنید که به هیچ وجه چانه خود را به سمت گردن خم نکنید؛ کشش باید در ستون فقرات شما ایجاد شود.
تمرین پنجم؛ خم شدن بدن در حالت نشسته
تمرین ششم؛ کشش همسترینگ
برای انجام ششمین تمرین از ورزشهای ویلیامز، روی زمین بنشینید و پاهایتان را در مقابلتان دراز کنید. از ناحیه کمر خم شده و سعی کنید انگشتان دستتان را به انگشتان پاهایتان برسانید. انگشتان پاها را به سمت خود بکشید. کمی به همین صورت ادامه دهید تا کشش خوبی را احساس کنید. در صورتی که قادر به خم شدن به اندازهی کافی نیستید و دستهایتان، پاها را لمس نمیکنند، تا جایی که امکان دارد، دستها را به سمت انگشتان پا بکشید.
تمرین هفتم؛ اسکوات
تمرین هشتم؛ پل باسن
تمرین نهم؛ کشش گربهای
تمرین دهم؛ چرخش کمر
تمرین یازدهم؛ انعطاف پذیری پایین کمر
جمع بندی و نتیجه گیری
ورزشهای ویلیامز به بیماران مبتلا به بیرون زدگی دیسک کمر کمک میکند تا کمر درد کاهش پیدا کند. انجام این حرکات در طولانی مدت میتواند تا حدودی عوارض ناشی از بیماری را کاهش داده و موارد خفیف بیماری را بهبود دهد. برای دریافت تمرینهای مناسب خود بهتر است با جراح مغز و اعصاب مشورت کنید؛ چون برخی از این تمرینات ممکن است متناسب با وضعیت جسمانی شما نباشد. برخی از بیماران باید در مرحله خاصی از بیماری مانند دوران نقاهت یا هم زمان با جلسات فیزیوتراپی انجام شوند تا روند بهبود و کاهش درد را تسریع کنند. به یاد داشته باشید در صورتی که در هنگام انجام هر کدام از این تمرینات، درد شما شدت گرفت، بلافاصله تمرین را متوقف کنید؛ چون ایجاد درد، نشانه فشار بیشتر بر ستون فقرات و ناحیه آسیب دیده است.
ورزش های شماره 1-2-3 بیشتر مورد تایید می باشد